Bu haber 1965 kez okundu.

Bu kolay egzersizle 15 dakikada incecik bele sahip olabilirsiniz

1 - YAN YAT

Yan yat. Vücutla ayaklar aynı hizada, alttaki bacak bükülü, üstteki bacak düz ve kalça hizasında. Sağ elin başını havada tutsun (a). Üstteki bacağı aynı paralelde aşağı doğru it. Böylece belinde bir boşluk oluşacak. Geri çektiğinde ise yandaki karın kası sıkışırken belin yere değecek (b). Oblikleri çalıştıran bu hareketi 15 tekrardan iki set yap.

2 - SIRT ÜSTÜ YERE UZAN

Sırtüstü yere uzan. Bacakları bükmeden 90 derecelik açı olacak şekilde havaya kaldır. Eller başın yanında, dirsekler açık duruyor. (a).

Nefes vererek crunch yap. Nefes verirken parmaklarının desteğiyle başını yukarı kaldır. Gözler göbek deliğine baksın (b). İki set halinde 15 tekrar yap.

3- KEDİ POZİSYONU AL

Kedi pozisyonunu al. Nefes vererek sırtını yapabildiğin kadar yükselt. Karnı içeri çek, baş içeride ve gözlerin göbek deliğinde olsun (a).


Nefes alarak beli iyice aşağı doğru bırakıp, başını da geriye doğru ittir (b). 15 tekrardan iki set uygula.

4- YÜZ ÜSTÜ YERE YAT (PLANK)

Yüzüstü yere yat. Dirsekler yerde ve omuzların hizasında (a). Nefes vererek vücut aynı düzlemde olacak şekilde tüm vücudu kaldır. 30 saniye kal, karın kaslarının çalıştığını hisset (b).


Sol ayağı kaldır, bekle ve vücudun pozisyonunu bozmadan ayak değiştir (c). Beş kere tekrarla.

5- KEDİ POZİSYONU AL

Kedi pozisyonu al; omuzlarla eller, kalçalarla bacaklar aynı hizada, baş vücutla aynı düzlemde bakıyor. Sol bacağı kaldır, vücutla aynı çizgide olsun (a).


Nefes vererek sol bacağı havaya kaldır ve indir.

Kalçalar sıkışana kadar 15 kez tekrarla (b). Sol bacağını dizden bük ve ayak tabanınla yukarı doğru 15 defa kaldır, indir (c). Aynı hareketi diğer bacağınla da yap. Bu egzersizde kalça ve arka üst bacak çalışıyor.

6- YAN ŞEKİLDE YERE YAT (SIDE PLANK)

Vücudun karşıyı gösterecek şekilde yan yat. Sağ dirsek bükülü üst gövdeyi taşıyor, bacaklar üst üste ve düz dursun (a). Nefes vererek vücudu kaldır ve orada durabildiğin kadar bekle. Yan tarafındaki karın kaslarını hissetmelisin (b). 30 saniye durarak 5 tekrar yap. Sonra aynı hareketi diğer yönde de tekrarla. Yapamayanlar dizlerinin üstünde durabilir.

7- YÜZ ÜSTÜ YERE YAT

Yüzüstü yere yat. Leğen kemiklerini yere bastırıp kalçayı sık.

Eller üst üste, alnın da ellerin üstünde dursun (a). Nefes vererek vücudu geriye doğru kaldır. Bu sırada bacakları da kaldır (b). Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön. 15 tekrardan iki set uygula.

8 - YÜZME POZİSYONU

Yüzüstü yere yat. Leğen kemiklerini iyice yere bastır ve kalçanı sık. Sağ el ileride, sol kol alnın altında dursun (a). Nefes vererek sağ el ve sol bacağını yavaşça havaya kaldır, sonra diğer kol ve bacakla aynısını yap. Devamında her iki kol ve bacağını yavaşça kaldır ve çaprazlama hareket ettir; yüzer gibi (b). 15 tekrardan iki set uygula.

9 - MAKAS

Sırtüstü yere uzan, bacaklar havada düz, eller yanda kalça hizasında. Nefes vererek crunch pozisyonuna gir (a). Sağ bacak aşağı inerken sol bacak geri gelecek şekilde aynı anda hareket ettir (b). 15 tekrardan oluşan bu karın egzersizini iki set yap.


10 - KEDİ POZİSYONU AL

Kedi pozisyonu al; vücutla baş aynı hizada (a). Sol bacağı vücudu oynatmadan yana doğru aç ve kapat (b). 15 kez yaptıktan sonra diğer bacakla aynı hareketi tekrarla. İki set uygula.

11 - BACAKLAR HAVADA

Sırtüstü yere uzan. Bacaklar masa pozisyonunda (90 derece bükülü). Eller başın yanında dirsekler açık nefes vererek crunch pozisyonuna gel (a). Sağ dirsekle sol diz birleşirken sağ bacağı dümdüz uzat (b). Aynı şekilde diğer yöne de seri bir şekilde yap. Yan karın kasları yani oblikleri çalıştıran bu hareketi 15 tekrardan iki set yap.


12 - KÖPRÜ

Sırtüstü yere uzan, dizler bükülü (45 derece açıyla), ellerin yanda ve yerde olsun. Nefes vererek her bir omurunu teker teker kaldır; vücut aynı düzlemde kürek kemiklerinin üzerindesin. Bu sırada boynunda baskı hissetmemen gerekiyor (a).


Duruşu bozmadan kalçanı sık ve bırak (b). Sekiz tekrardan sonra sağ bacağı yukarı uzat, nefes vererek yukarı doğru push’lar yap (sekiz defa) (c). Diğer bacağa geç, bitince her bir omurunu yere koyarak başlangıç pozisyonuna gel.

Fitness Danışmanı Berna Koca tarafından hazırlanan bu egzersiz programıyla belinin üç ayda biçimlendiğini göreceksin. Bu 12 egzersizi sadece haftada 3 kez uygulaman yeterli.

Görsel kaynaklar:

İçerik Kaynakları :

  • http://www.womenshealth.com.tr/incecik-bir-bel-icin-yapman-gereken-12-egzersiz/
Misafir Avatar
İsim
Email
Kalan Karakter:
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.